고혈압 낮추는 방법: 생활습관 식습관 치료방법 팁

 

모든 사람의 몸속에는 혈액이 존재하고 그 혈액이 혈관 벽에 가하는 힘을 우리는 혈압이라고 합니다. 혈압은 정상 범위가 있는데 그 범위를 벗어나면 저혈압과 고혈압으로 나뉘게 됩니다. 고혈압은 18세 이상의 성인에게 확장기 혈압이 90mmHg 이상이거나 수축기 혈압이 140mmHg 이상인 경우를 말합니다. 고혈압은 원인이 있는 것과 없는 것이 있기 때문에 개인에게 고혈압이 발생했다면 문제를 꼭 체크해 보시는 것이 중요합니다. 고혈압은 치료하지 않고 방치하게 되면 건강상 심각한 문제를 일으키게 됩니다. 많은 사람들이 생활습관의 변화와 식습관의 변화, 의학적 치료를 통해 자연스럽게 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아보곤 합니다. 이번 포스팅에서는 고혈압을 낮추는 효과적인 방법은 살펴보고 실제로 고혈압을 낮추는 데 성공한 실제 사례를 알아보도록 하겠습니다.

1. 생활습관 변화로 고혈압 낮추기

고혈압을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나는 건강한 생활 습관을 유지하는 것입니다. 규칙적인 운동과 스트레스 관리 충분한 수면은 혈압 수치를 변화 시킵니다. 
운동: 하루에 30분 동안 걷기, 조깅, 자전거 타기와 같은 신체 활동은 혈압 수치를 낮추는데 큰 영향을 줍니다. 고혈압 성인 40명을 대상으로 한 연구에 따르면 6개월 동안 적당한 운동을 한 참가자들에게 평균적으로 5~10mmHg의 수축기 혈압 감소가 나타났습니다. 운동은 심장이 혈액을 더 효율적으로 펌핑하여 동맥벽에 가해지는 압력을 줄여 혈압을 낮춰 줍니다. 
스트레스 관리: 습관적인 스트레스는 고혈압의 주요 원인입니다. 명상이나 마음챙김 또는 이완 방법을 통해 스트레스를 관리한다면 혈압에 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 45세 남성인 John은 약 150/95mmHg의 혈압을 진단받았습니다. 그는 혈압을 개선하기 위해 매일 명상을 통해 마음을 안정시키고 업무 관련 스트레스를 줄였습니다. 그 결과 3개월 뒤 혈압이 135/85mmHg로 떨어졌습니다.
수면 시간 조절: 수면 부족은 시간이 지남에 따라 혈압을 높일 수 있습니다. 매일 밤 최소 7~8시간의 양질의 수면을 취하면 신체가 휴식을 취하고 회복하여 심혈관계의 균형을 유지할 수 있습니다. 연구에 따르면 하룻밤에 6시간 미만의 수면을 취하는 성인은 고혈압 발병 위험이 높은것으로 나타났습니다. 수면의 질과 양을 개선한 뒤 많은 사람들이 수축기 혈압이 4~8mmHg까지 감소했습니다.

2. 식단조절로 혈압 관리

식단은 혈압관리에 정말 중요한 역할을 합니다. 올바른 음식 섭취와 위험한 음식을 피하는것은 혈압을 크게 낮출 수 있습니다.

DASH 식단: 고혈압 조절을 위한 DASH(고혈압 방지 식이요법) 식이요법 접근법은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.  과일, 채소, 통곡물, 여분의 단백질을 강조하는 동시에 나트륨, 설탕, 건강에 해로운 지방을 줄입니다. 52세 여성인 메리의 혈압 수치는 160/100mmHg였습니다. 6개월 동안 DASH 식단을 적용한 한 후 혈압이 140/85mmHg로 떨어지면서 혈압이 크게 향상되었습니다. 
나트륨 섭취 제한: 고염의 나트륨 섭취는 혈압 상승과 직접적으로 관련이 있습니다. 미국심장협회는 고혈압 환자에게 이상적인 1,500mg의 나트륨을 하루에 2,300mg 미만으로 섭취할 것을 권장합니다. 식단에서 나트륨 섭취를 줄이면 수축기 혈압을 2~8mmHg 낮출 수 있습니다. 가공 식품을 많이 먹던 Tom은 나트륨 섭취량을 줄였고 3개월 이내에 혈압이 145/90mmHg에서 130/85mmHg로 떨어졌습니다.
칼륨 섭취 증가: 칼륨 섭취를 늘리면 나트륨의 부정적인 부분을 완화 시키는데 도움이 되며 건강한 혈압을 유지하는 데 필수적입니다. 바나나, 시금치, 고구마와 같은 음식은 칼륨이 풍부하므로 식단에 포함되는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 칼륨 섭취량을 추가하면 수축기 혈압을 4~5mmHg 이상 낮출 수 있습니다. 칼륨 섭취량을 추가한 후 제인의 혈압은 150/95mmHg에서 140/90mmHg로 떨어졌습니다.

3. 고혈압을 낮추기 위한 치료 방법

고혈압이 심한 경우 식단 및 생활 습관만으로는 고혈압을 관리하기에 충분하지 않을 수 있으므로 의학적 치료가 필요합니다. 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 다양한 세부 사항과 치료법이 있습니다. 
ACE 억제제: 안지오텐신 전환 효소(ACE) 억제제는 혈관을 이완시켜 심장이 더 쉽게 혈액을 펌핑할 수 있도록 도와줍니다. 생활습관의 변화만으로 혈압을 낮추는게 충분하지 않은 고혈압 환자에게 자주 처방됩니다. 160/105mmHg 정도의 환자 수치를 보였던 데이비드는 건강한 식단을 유지하면서 ACE 억제제를 복용하기 시작했습니다. 3개월 만에 혈압 135/85mmHg로 떨어졌습니다. 
베타 차단제: 베타 차단제는 심박수와 혈류 유입력을 감소시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 60세 여성인 사라는 혈압 수치가 155/95mmHg로 지속적으로 높게 측정된 후 베타 차단제를 복용하고 있었습니다. 정기적인 운동도 병행한 결과 몇 달 후 혈압이 140/85mmHg로 좋아졌습니다. 
이뇨제: 이뇨제는 물약이라고도 하는데, 과도한 나트륨과 체내 수분을 제거하는 데 도움이 되어 혈압을 낮춥니다. 다른 치료에 잘 반응하지 않은 사람들도 이뇨제를 사용하면 혈압이 개선되는 것을 볼 수 있습니다. 폴의 혈압은 170/110mmHg였으며, 이뇨제 치료를 시작한 후 150/90mmHg로 떨어졌습니다. 
결론적으로 고혈압을 낮추려면 생활 변화, 건강한 식단, 필요한 경우 의학적 치료를 병행해야 합니다. 규칙적인 운동을 통해 건강을 유지하고 스트레스 관리, 수면 습관을 바꾸면서 자연스럽게 혈압을 낮출 수 있습니다. 또한 DASH 식단과 같은 건강한 식단에 따라 나트륨을 제한하고 칼륨 투입을 추가하면 혈압을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 의학적 도움이 필요하다면 개인의 상황에 따라 도움을 받아 볼 수 있습니다. 혈압을 5mmHg든 20mmHg든 낮추기 위해서는 꾸준히 노력하는 것이 중요합니다. 실제 사례들을 살펴보면 꾸준한 실천으로 혈압을 개선했음을 볼 수 있습니다. 높은 고혈압을 가지고 있다면 고혈압 낮추는 방법을 통해 혈압을 개선해 보는 것이 좋습니다.