콜레스테롤 낮추는 방법과 음식, 효과적인 생활습관

콜레스테롤 낮추는 방법과 음식, 효과적인 생활습관

과거와는 다르게 세상이 발전하면서 음식을 풍부하게 먹을수 있게 되었습니다. 그결과 다양한 음식을 접할 수 있지만 그만큼 지방층이 쌓이는 음식들이 많아 건강을 위협하게 되는 경우도 많습니다. 건강을 위해서는 지방과 단백질, 철분등을 골고루 섭취하는것이 좋지만 음식을 먹다 보면 유독 콜레스테롤이 높아지는 음식을 섭취하게 되는 경우가 많습니다. 콜레스테롤은 혈액에 설정되는 지방 물질로, 신체를 정상적으로 유지 하기 위해서는 필요하지만 너무 높아 지게 된다면 심장 질환이나 뇌졸중의 문제를 증가시킬 수 있습니다. 특히나 한창 직장 생활을 하는 30대와 40대는 건강을 관리해야 하는 시기이기 때문에 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하기 위해 여러가지 정보를 알아두는것이 좋습니다. 식단, 생활 변화, 정기적인 건강 습관을 통해 콜레스테롤을 관리하고 낮추는 효과적인 방법들이 있습니다. 이번 포스팅에서는  최적의 콜레스테롤 수치를 유지하고 전반적인 심장 건강을 증진하는데 도움이 되는 정보에 대해 알아보겠습니다.

콜레스토롤 낮추는 방법: 식이요법

콜레스테롤 수치는 심장 건강과도 관련이 있기 때문에 꾸준한 식단을 통해 수치를 낮추는것이 무엇보다 중요합니다. 연구에 따르면 특정 음식을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 크게 개선 가능하다고 보고 있습니다. 우리가 잘 알고 있는 귀리나 콩, 보리, 렌즈콩, 사과, 감귤류와 같은 용해성 섬유소를 포함한 음식은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 큰 도움이 됩니다. 또한 아보카도, 견과류, 올리브 오일 같은 건강한 지방을 섭취하는것도 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 붉은 육류와 전유성 유제품에 포함되어 있는 포화 지방을 이러한 건강한 지방으로 대체하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 동시에 HDL(좋은) 콜레스테롤을 높일 수 있습니다. 

가공식품 및 튀김에 지속적으로 사용되는 트랜스 지방의 섭취를 줄이는 것도 중요합니다. 이러한 지방은 LDL 콜레스테롤을 높일 뿐만 아니라 HDL 콜레스테롤을 낮추게 됩니다. 트랜스지방이 포함되어 있거나 가공되지 않은 식품을 선택할 때 설명서를 주의 깊게 보고 섭취해야 합니다.  오메가3 지방산 함량이 높은 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방 생선을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 오메가 3은 중성지방과 염증을 줄이는 데 도움이 되어 심혈관 건강을 더욱 지원합니다. 규칙적인 운동과 신체 활동 운동은 콜레스테롤 상황과 전반적인 심혈관 건강을 관리하는 데 중요한 도구입니다. 규칙적인 신체 운동은 HDL 콜레스테롤을 높이는 동시에 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

콜레스테롤 낮추는 운동 및 신체활동

미국심장협회에 따르면 일주일에 최소 150분 이상의 중강도 유산소 운동 또는 75분 이상의 격렬한 강도 운동을 진행한다면 콜레스테롤 수치가 관리될 뿐만 아니라 전반적인 심혈관 건강에 도움이 된다고 보고 있습니다. 활발한 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영과 유사한 컨디셔닝은 콜레스테롤 수치를 효과적으로 개선하는 방법입니다. 유산소 운동 외에도 근력 운동을 일상 생활에 적용하는 것도 중요한 부분이 될 수 있습니다. 근력 운동은 웨이트 트레이닝이나 체중 운동과 유사하게 신진대사를 개선하고 전반적인 심혈관 건강에 효과적입니다. 연구에 따르면 유산소 운동과 근력 운동을 결합하면 콜레스테롤 관리에 강력한 효과가 있다고 합니다. 평상시 운동을 하던 사람이라면 관리를 위해 더 신경 써서 운동을 하는 것이 좋으며 운동을 전혀 하지 않고 자신의 몸을 방치하고 있었다면 본인에게 가장 효과적인 방법을 찾아 콜레스테롤 수치를 낮추는 운동법으로 신체를 관리해 주셔야 합니다. 콜레스테롤 수치가 정상보다 높으면 지방들이 혈관을 막기 때문에 건강에 위험 경고가 울릴 수 있고 심근경색이나 뇌경색과 같은 심혈관질환이 빠르게 진행되기도 합니다. 몸이 붓는 증상이 나타나거나 불편함이 발생하기도 하므로 건강에 적신호가 울린다면 신경 써서 관리해야 합니다.

건강을 위한  효과적인 생활습관

음식과 운동도 중요하지만 무엇보다 본인의 생활 습관을 개선하여 건강한 신체를 유지 하는것이 중요합니다. 아무리 음식을 잘 챙겨 먹는다 하더라도 몸에 좋지 않은 습관을 지속한다면 개선이 늦어질 수 있습니다.  건강을 악화시키는 주요 요인인 흡연 및 음주량만 줄이더라도 콜레스테롤 관리에 효과적입니다. 금연은 HDL(좋은) 콜레스테롤을 개선하고 심장 건강 문제를 줄일 수 있습니다. 반면 과도한 음주는  중성지방을 높이고 고혈압을 유발할 수 있으므로 평상시 과음을 했다면 줄이는 것이 좋습니다.

콜레스테롤 수치에 스테레스도 중요한 영향을 미칩니다. 습관적인 스트레스는 건강에 해로운 식습관을 촉진하고 신체 활동을 줄임으로써 콜레스테롤 수치를 높이는데 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 자신의 마음을 챙기고 명상, 요가, 심호흡 운동 같은 활동은 스트레스를 관리하고 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 규칙적으로 스트레스를 줄이는 방법을 찾아 일상생활에 꾸준히 적용한 사람은 콜레스테롤과 심혈관 수치에 긍정적인 결과가 나타난 것으로 보고 있습니다.

콜레스테롤 관리는 젊은 시절부터 꾸준히 해주는것이 중요하며 직장생활을 하면서 잦은 음주 및 스트레스에 노출될 수 있는 30-30대의 사람들이라면 장기적으로 꾸준히 콜레스테롤 낮추는 방법을 통해 심혈관 질환까지 함께 관리해 주셔야 합니다. 일을 하다 보면 생활 패턴이 무너지는 경우가 많고 지속적으로 스트레스를 받다 보면 나도 모르게 폭식을 하게 되는 경우도 생겨나는데 이러한 습관을 가지고 있었다면 더욱더 신경을 써서 관리를 해주셔야 합니다. 규칙적으로 운동을 하고 최대한 음식을 조절해서 먹는 것만으로도 건강이 개선될 수 있습니다. 건강은 한순간에 우리의 인생을 힘들게 만들 수 있으므로 꾸준한 관리로 몸 건강을 지켜보시길 바랍니다.